Nos centraremos en una de las herramientas más importantes para los entrenamientos de calistenia: las barras. Aprenderemos sobre los mejores ejercicios de calistenia en barras que te ayudarán a desarrollar fuerza, estabilidad y agilidad. Mucho de estos ejercicios también se pueden hacer en fondos en paralelas.
Ejercicios de calistenia en barras para principiantes
- Pull-ups (dominadas): Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte superior del cuerpo, y son una excelente manera de desarrollar la fuerza en los brazos, hombros y espalda. Para realizar una dominada, agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros, y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y repite.
- Chin-ups (dominadas supinas): Las dominadas supinas son una variación de las dominadas que trabajan principalmente los bíceps y la parte inferior de la espalda. Para realizar una dominada supina, agarra la barra con las palmas de las manos hacia tu cuerpo y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y repite.
- Hanging leg raises (levantamiento de piernas colgado): El levantamiento de piernas en suspensión es un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Para realizar este ejercicio, agarra la barra y levanta las piernas rectas hacia arriba hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente y repite.
- Australian pull-ups (dominadas australianas): Las dominadas australianas son una variación de las dominadas que son excelentes para trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda. Para realizar una dominada australiana, agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros, y tira de tu cuerpo hacia la barra mientras mantienes los pies en el suelo. Baja lentamente y repite.
Ejercicios de calistenia en barras para intermedios
- Muscle-ups: El muscle-up es uno de los ejercicios más desafiantes en barras, ya que requiere fuerza, técnica y coordinación. Para realizar un muscle-up, agarra la barra con las manos a una distancia más ancha que tus hombros, y realiza una dominada explosiva hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego, realiza un movimiento de balanceo y empuje para elevar tu cuerpo por encima de la barra, manteniendo tus brazos rectos. Baja lentamente y repite.
- L-sit pull-ups (dominadas en posición de L): Las dominadas en posición de L son un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales y los flexores de la cadera, además de los músculos de la espalda. Para realizar una L-sit pull-up, agarra la barra y levanta las piernas hacia adelante hasta que estén en posición de L, luego realiza una dominada. Baja lentamente y repite.
- Toes-to-bar (pies a la barra): El ejercicio de pies a la barra es excelente para trabajar los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Para realizar este ejercicio, agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros, y levanta las piernas hacia adelante hasta que los dedos de los pies toquen la barra. Baja lentamente y repite.
- Bar dips (flexiones en barra): Las flexiones en barra son excelentes para trabajar los músculos del tríceps, hombros y pecho. Para realizar este ejercicio, agarra la barra con las manos y estira tus brazos, luego baja lentamente tu cuerpo hacia abajo y vuelve a subir.
Ejercicios de calistenia en barras para avanzados
- One-arm pull-ups (dominadas con un brazo): Las dominadas con un brazo son uno de los ejercicios más desafiantes en barras, y requieren una gran cantidad de fuerza y técnica. Para realizar una dominada con un brazo, agarra la barra con una sola mano y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y repite con el otro brazo.
- Front lever: Es un ejercicio avanzado en barras que requiere fuerza y estabilidad en los hombros y el abdomen. Para realizar una bandera, agarra la barra con las manos y levanta tus piernas rectas hacia adelante, manteniendo tu cuerpo recto y paralelo al suelo.
- Back lever: Es otro ejercicio avanzado en barras que requiere fuerza y estabilidad en los hombros y el abdomen. Para realizar una rueda, agarra la barra con las manos y levanta tus piernas rectas hacia atrás, manteniendo tu cuerpo recto y paralelo al suelo.
- Typewriter pull-ups: Son un excelente ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo y mejorar la técnica en barras. Para realizar este ejercicio, agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente más ancha que tus hombros, y mueve tu cuerpo de lado a lado mientras realizas una dominada.
Rutina de calistenia en barras
| Dominadas | 3 series de 8 repeticiones | 2-4 minutos de descanso |
|---|---|---|
| Toes-to-bar | 3 series de 10 repeticiones | 2-4 minutos de descanso |
| Fondos en paralelas | 3 series de 10 repeticiones | 2-4 minutos de descanso |
| L-sit pull-ups | 3 series de 20 segundos | 1-3 minutos de descanso |
| Dominadas australianas | 2 series de 12 repeticiones | 1-3 minutos de descanso |
| Flexiones en barra | 2 series de 15 repeticiones | 1-3 minutos de descanso |
| Leg raises en barra | 2 series de 15 repeticiones | 1-3 minutos de descanso |
| Dominadas australianas agarre supino | 2 series de 12 repeticiones | 1-3 minutos de descanso |
| Pike push up | 2 series de 12 repeticiones | 1-3 minutos de descanso |
Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio en barras y progresar gradualmente hacia ejercicios más avanzados. Si eres principiante, es recomendable empezar con ejercicios más simples y trabajar en mejorar tu técnica antes de progresar a ejercicios más desafiantes.
Además, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre series y ejercicios. También puedes modificar la rutina según tus necesidades y nivel de habilidad.
