¿Buscando un nuevo ejercicio para avanzar? Las dominadas australianas puede ser un ejercicio accesorio o ejercicio principal para mejorar tu rutina de entrenamiento y avanzar.
En este artículo te contaré todo en detalle acerca de este ejercicio, técnica, músculos que trabaja, progresión, todo. Vamos a ello.
Técnica de las dominadas australianas
Necesitarás una barra o similar para poder prácticamente meterte debajo de ella y comenzar a hacer el ejercicio.
- Colócate debajo de la barra de tal manera que quede en línea con tu pecho.
- Agarra la barra con ambas manos o un poco más separadas de la distancia de tus hombros.
- Una vez agarrada la barra y extendido completamente, pon tu cuerpo lo más recto posible y tu único punto de apoyo serán tus talones.
- Respira y tira de la barra hacia tu pecho, sin que caigan tus caderas.
- Al bajar, hazlo de manera controlada todo lo posible.
- Ya tendrías una repetición hecha.
Consejos para mejorar la técnica
Puede ser muy difícil o muy fácil, dependerá de tu posición, con estos consejos lo podrás corregir y adaptar a ti:
- Si es muy fácil baja la barra, si puedes, por ejemplo, abordaremos este tema a continuación.
- Si es difícil sube la barra o prueba hacerlo con las rodillas dobladas, si aun así es difícil prueba a ponerte una banda elástica para ayudarte.
Progresión para las dominadas australianas
Tanto si es demasiado difícil como demasiado fácil, te diremos como progresar en este ejercicio, para avanzados y principiantes.
Progresión para principiantes
Lo mismo que en las dominadas hay diversas maneras en las cuales puedes aplicar lo siguiente:
- Utiliza una banda elástica y has dominadas australianas asistidas.
- Si no puedes hacer ni una repetición, prueba a hacer dominadas australianas excéntricas (aguantando la bajada).
- Prueba a quedarte colgado todo lo que puedas.
- Dobla las rodillas para hacer el ejercicio más fácil.
- Sube la barra.
Progresión para avanzados que dominan este ejercicio
Pues de igual manera que las dominadas, podemos hacer las siguientes cosas:
- Prueba a lastrarte peso.
- Ponte una banda de resistencia para que haga fuerza y tire de ti.
- Baja la barra dificultando el ejercicio.
- Levanta una pierna para hacerlo aún más difícil.
- Varía el agarre.
¿Qué músculos trabajan la dominada australiana?
La dominada asutraliana es un ejercicio de tirón, por lo que los ejercicios que trabajan son los que hacen esta acción de jalar. Principalmente, trabajan los siguientes músculos:
- Dorsales
- bíceps
- Romboides
- Trapecios
- Deltoides
- Core
Variaciones de las dominadas australianas
A continuación te mostramos ejemplos de como hacer pull ups australianas de diferentes maneras:
Dominadas australianas con mesa
Con una simple mesa podrías hacerlo, solo necesitas poder meterte debajo de la mesa y con un agarre prono agarrarla desde el borde de la mesa. Ten cuidado y comprueba antes de que tu mesa puede aguantar tu peso.
Dominadas australianas agarre cerrado
Prueba a intentar a hacer este ejercicio con un agarre más cerrado, en vez de agarrar la barra a la anchura de tus hombros, junta más las manos y verás lo complicado que se vuelve este ejercicio
Dominadas australianas agarre abierto
Lo mismo que con agarre cerrado, en vez de agarrar la barra a la anchura de los hombros, probar a agarrar más abierto. Todo esto lo menciono para que sepas que siempre se pueden crear variaciones de ejercicios.
Dominadas australianas agarre prono o supino
Cambia en agarre para ver con cuál estás más cómodo haciendo este ejercicio, yo utilizo el agarre supino, pero el prono me gusta también, prueba y quédate con el que más cómodo te sientas o más difícil o fácil se te haga.
Beneficios de australianas ejercicio
Las australian pull ups es un ejercicio útil debido a que lo puedes emplear para crear una base para hacer dominadas, además de ser un sustituto para principiantes de las dominadas.
Es un buen ejercicio para la postura, es un “remedio casero útil”. No necesitas equipo para empezar, a hacer este ejercicio, lo cual es genial. Una mesa, barra o en cualquier gimnasio podrías entrenarlo.
¿Qué Barra para dominadas australianas elegir?
La mejor opción para hacer este ejercicio en casa y con una barra que se amolde será una barra como estás:
Puedes cambiar la altura de la barra cómodamente y poder hacer flexiones o dominadas en ella, lo cual es más provechoso.
Preguntas frecuentes sobre las australianas ejercicio
Seguramente tengas algunas dudas y las más comunes son las siguientes, aunque si tienes cualquier otra duda, házmelo saber en los comentarios.
¿Cómo puedo hacer australian pull ups sin un estante de pesas?
Puedes usar anillas o correas TRX en casa. Tal vez incluso el borde de una mesa muy resistente. Este no es de ninguna manera un ejercicio que se limite a los establecimientos de gimnasio.
¿Puedo hacer una dominada australiana si no puedo hacer una dominada normal?
Lo más probable es que puedas hacer algunas dominadas australianas, incluso si puedes hacer una dominada estándar. Por esta razón, también es un excelente ejercicio de entrenamiento para prepararse para completar el entrenamiento.
¿Las dominadas australianas son mejores que las normales?
No diría que hay “ejercicios mejores que”. Más aún, los dos son simplemente ejercicios diferentes. Incluir
dominadas regulares y australianas en su rutina de ejercicios ayuda a trabajar los músculos desde diferentes ángulos y brinda una variedad esencial.
