Las pike push ups es un ejercicio que toda rutina de un buen calisténico tiene que tener, o al menos en alguna fase de tu entrenamiento. Un ejercicio de empuje vertical que desarrolla tu fuerza al siguiente nivel en el que desglosaremos en este artículo.
Técnica de las pike push ups
Para hacer este tipo de flexiones en pica necesitas: Tu cuerpo. Sigue los siguientes pasos para asegurarte de hacer las flexiones pike con buena técnica.
- Comienza en la posición de flexión y camina con tus pies hasta tu mano hasta que tu cuerpo forme una V invertida.
- Mantén los brazos y piernas los más rectos posibles y ponte de puntillas.
- Respira hondo e inclínate hacia adelante, baja lo más controlado posible hasta que tu frente este a punto de tocar el suelo.
- Empuja hasta que tus orejas toquen tus hombros.
- Mantén tu posición escapular elevada en la posición inicial.
- Asegúrate de que haces el rango de movimiento completo y ya tendrías una repetición.
¿Qué músculos trabajan las pike push ups?
Los músculos principales que trabajan las flexiones en pica son:
- Deltoides
- Tríceps
- Pectoral
- Trapecios
- Core
- Músculos estabilizadores
Progresión para mejorar en este ejercicio
Una vez eres principiante en este ejercicio o eres avanzado, necesitarás progresar y a continuación te comentaré como hacerlo:
Pike push up para principiantes
Si al principio te cuesta realizar este ejercicio prueba a hacer dando un paso atrás, en vez de adoptar esa V invertida, abrir esa V un poco más te hará el ejercicio más fácil.
También puedes intentar apoyarte en algo que esté elevado con las manos, resultará el ejercicio más fácil. Y si aun así te cuesta, sigue haciendo flexiones y quédate en la posición de inicio, aguantando todo lo que puedas.
Variaciones de pike push up para avanzados en este ejercicio
Para hacer el ejercicio más duro prueba a elevar tus pies, verás como el ejercicio se volverá más duro o también puedes apoyarte en la pared con los pies. Prueba a hacer pike push ups en diamante, lo hará más duro también.
Prueba a lastrarte el ejercicio con un chaleco de lastre o también puedes hacer que el rango de movimiento sea mayor con unos agarres push up, dificultando así también el ejercicio. Levantando una pierna en el ejercicio, como ves echándole imaginación, puedes hacer este ejercicio más duro.
Beneficios de Pike push up
Entre otros, los principales beneficios que vemos en este ejercicio es que exige más en los músculos de los hombros, por lo que mejorarás tu fuerza. Mejoras la estabilidad, lo cual es beneficioso para ejercicios más avanzados.
Al mejorar tu estabilidad y fuerza en los hombros, podemos usar este movimiento como accesorio o ejercicio principal para luego pasar a las flexiones de pino.
Consejos finales sobre este ejercicio
Y para concluir te dejo algunas cosas que ya sé que sabes, pero viene bien recordar.
- No olvides calentar bien antes de hacer este ejercicio.
- Si se te hace difícil las últimas repeticiones, prueba a agarrar el suelo con la mano.
- Respira antes de cada repetición.
- Si sientes que tu espalda baja tiene tensión, aprieta tus glúteos.
- Controla la fase excéntrica del ejercicio (la bajada).
- Sube de manera explosiva, pero con buena técnica.
- Manos separadas a la anchura de los hombros.
Pues ya solo queda que comiences a hacer este ejercicio, si tienes cualquier duda o aportar algo nuevo déjamelo en los comentarios.
