La tensión y el esfuerzo por hacer el back lever, es algo que no se domina de un día para otro y, mucho menos, el back lever a una mano.
Si te gusta la calistenia, en algún momento querrás aprender este ejercicio estático básico, pues este ejercicio es uno de los trucos de calistenia más fáciles para empezar.
No solo es un truco de calistenia muy visual y genial, sino que también es un ejercicio tremendo para desarrollar tu fuerza isométrica. Poder aprender a mejorar tu core y demás músculos implicados en este ejercicio de calistenia, de manera conjunta, con constante tensión en tu cuerpo.
Da igual cuál sea tu objetivo, tanto como si quieres aprender este ejercicio de calistenia o como si quieres mejorar, te mostraré los ejercicios imprescindibles que deberás agregar en tu rutina de back lever.
Requerimientos antes de empezar la progresión de este ejercicio
Necesitarás estos mínimos requerimientos para hacer este ejercicio de calistenia:
- 15 Knee raises
- Mantener colgado de la barra mínimo 30 segundos
- 10 dominadas
- L-sit mantenidos por 10 segundos
Si eres capaz de ello, vas a conseguirlo, solo cuestión de constancia.
Recuerdo antes de ver todos los pasos, un requisito fundamental es, no doblar los codos nunca, en ninguna de las progresiones.
Músculos que trabaja el back lever
El back lever, es un ejercicio de calistenia que trabaja numerosas zonas musculares, como lo son las principales:
- Deltoides anterior
- Músculos flexores de la muñeca
- Core en general
- Lumbar
- Bíceps femoral
- Pectorales
Paso 1: Skin the cat
Este ejercicio requiere tener una considerable fuerza y además movilidad en los hombros. Antes de empezar cualquier progresión, necesitarás dominar el skin the cat.
¿Como realizar el skin the cat? fácil:
- En cuanto a la técnica, tenemos que tener siempre los brazos totalmente estirados, encoger las piernas y pasar dando la vuelta por debajo de la barra o anillas, estirar las piernas de nuevo y volver a la posición de inicio.
- Brazos totalmente estirados, hacemos una pequeña bola y damos la vuelta pasando por debajo de la barra estirando las piernas y volviendo de nuevo a la posición de inicio.
- Ejercicio clave para dominar el skin de cat son las elevaciones frontales a la posición de tuck front lever es decir, recogiendo las piernas, nos la llevamos hasta colocar el cuerpo en posición horizontal al suelo y así haríamos las repeticiones que consideramos oportunas siendo al principio pocas y después iríamos aumentando para ganar fuerza de cara al nuestro futuro skin the cat.
Para pasar al siguiente ejercicio, debes realizar el skin the cat con perfecta forma al menos 5 veces.
Te recomiendo que no corras en este ejercicio, pues si te cuesta al principio céntrate completamente en él. Otro consejo, nunca caigas después de estar boca abajo, siempre suéltate de la barra como has comenzado a hacer el ejercicio.
Paso 2: Ponte colgado boca abajo
Es un buen ejercicio el que os muestro en la siguiente imagen para ir acostumbrándote a la posición, mantenerse al revés con las piernas estiradas, tocando la barra por debajo del glúteo como se aprecia, ayudará a entender la posición y aumentar la confianza mientras se está entrenando.
Intenta mantener esta posición al menos por 20 segundos para pasar al siguiente paso.
Paso 3: mantener el tucked back lever
En la posición que se muestra en la imagen, cuando se trata de este ejercicio, cuando más mantengas, más duro será el ejercicio, lógico.
Para hacer este ejercicio más fácil, pega las rodillas más al pecho y, conforme vayas mejorando, despégalas hasta como se muestra en la imagen.
Para pasar a la siguiente progresión, debes al menos mantener el tuck back lever por unos 15 segundos.
Paso 4: Negativa Back lever a una pierna
Este paso es muy similar al paso 3, excepto que no consiste en mantener la posición, sino en aguantar la fase excéntrica (fase de bajada del ejercicio) del back lever a una pierna.
Con este ejercicio vas a notar que el agarre, demanda más esfuerzo (obviamente los demás músculos implicados también). Debes intentar mantener siempre la posición en la negativa del back lever a una pierna, e ir alternando repeticiones, aguantando siempre lo máximo posible en la fase negativa.
Recuerda siempre tener las escápulas activadas. Al principio es normal bajar rápido y pelear por controlar esa progresión, pero con el tiempo podrás mantenerla.
Para realizar el siguiente paso, debes completar este al menos con 5 repeticiones bien controladas con cada pierna (10 en total).
Paso 5: Negativas de back lever
Al fin, la última progresión, estamos ya cerca de nuestro objetivo y no por ello es la menos importante, las negativas de back lever.
Mismo procedimiento que el anterior (paso 4). Aguantar lo máximo posible, con buena técnica, activando bien el abdomen, escápulas, hombros haciendo fuerza y no hacer la típica banana.
¿Típica banana? Sí, que tu cuerpo en vez de estar en una posición completamente recta, como se aprecia en la imagen de arriba, realiza un arco pareciendo esta posición a la de una banana.
Rutina back lever
Depende cuál sea tu objetivo y dedicación, puedes optar a dos cosas a la hora de hacer el entrenar y practicar este ejercicio:
- Implementarlo en tu rutina como un ejercicio accesorio o segundo ejercicio principal, haciendo las progresiones mostradas (Te preguntarás ¿El back lever es ejercicio de tirón o empuje?, No es un ejercicio totalmente de empuje (pus) pero, no lo es tampoco de tirón (pull) o tracción, son ambos patrones de movimiento.
- O simplemente puedes trabajarlo en 2-3 días a la semana, enfocándote más en él, y haciendo accesorios como lo son el skin the cat, dominadas, fondos en paralela, flexiones…
Este último paso termina, cuando seas capaz de mantener el back lever al menos por unos 3 – 5 segundos. A continuación te dejo unos consejos que serán de ayuda.
Mejora la progresión llamando a un amigo
A la hora de realizar el ejercicio surgen dudas como:
- ¿Estoy completamente recto?
- ¿Estoy paralelo al suelo?
- ¿Mi técnica es correcta?
Ten un amigo cerca o si puedes, grabate para ejecutar el ejercicio, ayudará muchísimo a la hora de progresar, aunque un amigo es más efectivo, te puede corregir en el momento.
Posicionamiento de la mano: ¿Palmas arriba o palmas abajo?
Ahora viene la gran duda, palmas arriba o hacia abajo, la gente que acostumbra a ver a gimnasta hacer el back lever, ven que tiene las palmas de las manos mirando al suelo, supinas, cuando realizan el ejercicio.
Hablando técnicamente, puede ser correcto, pero pone considerablemente más tensión él los codos, lo que conlleva a arriesgarte a una ruptura del bíceps.
Si eres novato o no has recibido entrenamiento, imita la posición de las manos que están en las imágenes (supinas).
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir el back lever?
Puede llevarte meses (como la mayoría de personas) puede llevarte menos de un mes (pocas veces se ha visto casos así), pero sea el tiempo que te lleve, trabaja por ello, porque se puede conseguir, da igual con el nivel que empieces.
No te olvides que si tienes cualquier mínima duda, acerca de estructurar tu rutina o calcular volumen, intensidad… cualquier cosa, ¡Estaré encantado de ayudarte en los comentarios!
