El dragon flag es uno de los grandes ejercicios que puedes realizar, de una manera muy sencilla, y se harán ver de increíble manera, además de todo el beneficio que este tiene en nuestros abdominales, y es que este ejercicio desarrolla la fuerza y tamaño en tus abdominales.
Como hacer el Dragon flag en casa ejercicios
Es un ejercicio que, como hemos dicho antes, desarrollará la fuerza necesaria para el core en general, y después poder transferir esa fuerza en ejercicios de calistenia o gimnasia como los son el front lever.
Pienso que para desarrollar el front lever no hace falta entrenar este ejercicio de calistenia, pero al final son ejercicios que transfieren fuerza y simulan el movimiento de estos, lo cual si tienes el front lever, seguramente seas capaz de realizar el dragon flag de calistenia.
Antes de empezar con las progresiones de este ejercicio, debes de saber cuál es tu nivel, lo fuerte que tu core es. Así que te dejaré tres ejercicios que pueden ser de bastante ayuda a la hora de ganar fuerza para el dragon flag abdominal. (nota: para hacerlo en barra, no es necesario una barra, mientras puedas hacer la función de agarrarte bastaría):
Knee raises: ejercicio de abdomen en el cual se parte de una barra de dominadas (por ejemplo) y se elevan las piernas hasta que tu cuerpo forma una L con tu torso y las piernas.
Elevación de piernas en suelo: nada que explicar de este ejercicio, hacer elevaciones de pierna en el suelo.
Hollow body: Mantener el cuerpo en esta posición, creando una tensión constante en el core, que favorece a los abdominales. (adjunto imagen de hollow body)
Importante realizar estos ejercicios, lo puedes añadir de manera complementaria los días que hacías abdominales y sustituir tus ejercicios por estos, no olvides realizarlos con la mejor técnica posible.
Empezamos la progresión con: Tucked dragon flag
Es un ejercicio muy sencillo, si alguna vez has visto como hacer el ejercicio, este no te supondrá problema alguno.
En la posición de inicio dobla las rodillas e intenta levantar la cadera, con los abdominales contraídos y la espalda completamente recta.
Si las rodillas están más cerca de tu pecho, este ejercicio será más fácil, si las rodillas se van alejando de tu pecho, se complica el ejercicio, fácil.
Te recomiendo que cada vez que intentes hacer el tucked dragon flag, vayas progresando de una manera u otra, alejando las rodillas del pecho, añadiendo más repeticiones o segundos en la fase excéntrica, como mejor te venga.
Segunda progresión: dragon flag a una pierna
Esta es la segunda progresión de este ejercicio, intermedia entre el tucked y el ejercicio principal, pero no por ello debemos saltarnos este ejercicio.
La realización de este ejercicio es sencilla, una pierna debe permanecer como en el tucked y la otra totalmente estirada, vuelvo hacer un inciso en que la espalda recta y el abdomen tiene que estar totalmente contraído.
Si no puedes realizar este ejercicio o te cuesta mucho realizarlo, vuelve al ejercicio anterior, sin dudarlo.
Con el dragon flag a una pierna, la dificultad de este ejercicio sigue siendo fácil, pero no porque nos parezca facil tenemos que lanzarnos a ello, aún queda la tercera progresión, en la cual ya lo tendrás casi hecho.
Tercera progresión: con piernas abiertas
Este paso trata sobre hacer el mismo ejercicio, pero con piernas abiertas, lo cual facilita este.
De la tercera progresión a la última es cuestión de días, pues seguramente ya tengas la fuerza para realizar el ejercicio (normalmente suele ser así).
Cuarta progresión: Dragón Flag
Definitivamente, ya llegamos a la última fase de la progresión, haciéndolo con las piernas completamente rígidas y espalda recta (importante).
Podrás ver cómo Bruce Lee arqueaba un poco la espalda y dejaba caer las piernas, pero para sacar el máximo provecho a este ejercicio, lo conveniente es hacerlo con la técnica que he comentado más arriba.
No olvidemos que el objetivo de este ejercicio es fortalecer el abdomen, si arqueamos la parte baja de la espalda o las piernas perderíamos tensión en el ejercicio, lo cual se haría más fácil, y la tensión se transmitiría en la parte inferior de la espalda, lo cual conlleva a lesiones.
El objetivo: hacer el ejercicio con la espalda completamente recta, el abdomen en todo momento está bajo tensión y las piernas rectas. Ahora vamos a hablar de los ejercicios de este ejercicio para conseguir dominarlo y más abajo dos rutinas de este.
Énfasis en las negativas de dragón flag
Al empezar es normal que no puedas ejecutar repeticiones desde el primer momento, por lo cual empezaremos a realizar negativas de este ejercicio.
De las 4 progresiones que hablamos en este artículo, puedes empezar haciendo cada progresión con la fase negativa, aunque más abajo hablaré sobre cómo trabajarlo con diferentes rutinas.
Y hablando sinceramente, conforme más te acercas a la última progresión de este ejercicio, la fase de hacer este ejercicio con negativas, será de una gran ayuda a la hora de dominarlo.
Rutina para dominar el dragón flag con progresiones
Las rutinas y el tutorial del dragon flag que dejo a continuación se pueden ejecutar bien por fase negativa o repeticiones, depende del nivel de cada uno y no olvidar las progresiones habladas antes.
Podemos hacerla de dos maneras:
- Cada vez que entrenamos el abdomen, añadir las progresiones, pero haciendo repeticiones y moviéndonos en un rango de 5×5-10
- Otra manera de realizarlo sería hacerlo con fases negativas, realizar un 5×30» (intentando llegar a 30″ si no se puede, lo harías hasta lo máximo que pudieses aguantar)
- Cosas a tener en cuenta, si se llega a realizar un 5×30″ o un 5×10 con una técnica del ejercicio buena, avanzar a la siguiente progresión, explico con un ejemplo:
- Estoy realizando la progresión 2 y la puedo hacer perfectamente, me he grabado haciendo el ejercicio y lo veo con buena técnica y físicamente me siento preparado para la siguiente progresión, así que, en el siguiente entrenamiento, haré la progresión 3 y veo que sensaciones tengo al realizarla
Mejorar en este ejercicio de calistenia
Muy fácil, hay muchas maneras poniendo imaginación, aunque la más sencilla y efectivas son:
- Cuando realices el ejercicio, descansar lo menos posible y progresar así de esa manera
- Aumentando el tiempo del ejercicio mientras se realiza
- Lastrarte peso, bien con discos de pesas, mancuernas de poco peso, tobilleras con peso, etc.
Como ves, si se pone imaginación, de un ejercicio en el cual empezamos, sin poder ni siquiera hacer negativas, a avanzar hasta un nivel de experto, pero claro de ti depende conseguirlo con constancia, entrenamiento y cuidando el descanso/alimentación (hablando de una manera muy general).
