Por mucho que escuches, ¿Con qué frecuencia piensas en lo diferente que eres de las otras personas en el gimnasio?
Todo el mundo tiene un cuerpo obviamente, pero eso no significa que tus músculos vayan a responder al mismo ejercicio que el suyo (de otra persona me refiero). Si te sientes frustrado con tu progreso actual, es una señal de que tu cuerpo necesita cambiar algo.
Si nunca has oído hablar de la rutina Push Pull Leg (PPL), ahora es el momento de familiarizarse con ella, porque podría ser la rutina de calistenia perfecta que necesitas para obtener los beneficios que has estado buscando obtener.
¿Qué es la rutina Push Pull Legs (PPL)?
Es una división de entrenamiento que se centra en trabajar durante diferentes días ejercicios de empuje, tirón y pierna.
- El entrenamiento de empuje, su principal objetivo es todos los ejercicios que sean empuja como: flexiones, fondos en paralelas, sentadillas…
- El entrenamiento de tirón, su objetivo son los ejercicios de tirar hacia ti: dominadas, remos, peso muerto…
- Y el objetivo de piernas está claro.
Pero todo ello dependerá de como dividas esta rutina, y eso se explicará por supuesto en este post.
¿Qué tan efectiva es la rutina Push pull Legs?
Esta división es muy conocida porque son muy sencillas, una de las más populares y también muy efectivas. Si trabajas bien esta división y aplicas los consejos que te doy más adelante, deberías de ver resultados con el paso del tiempo.
Es un tipo de rutina que he seguido por mucho tiempo y me ha resultado muy entretenida a la hora de entrenar y dado buenos progresos.
Ejercicios de empuje
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que puedes agregar al día de empuje (push):
- Flexiones: inclinadas, declinadas, normales…
- Fondos en paralelas
- Fondos en barra alta
- handstand push up
Como puedes ver, un ejercicio de empuje es aquel que aleja el peso de tu cuerpo. Cuando decidas hacer una secuencia de ejercicios de empuje, es mejor elegir entre 4 y 5 ejercicios.
Sigue este entrenamiento durante aproximadamente 6 semanas, dependiendo de tu progreso. Una vez que llegues a un punto en el que quiera cambiar algo, usa los ejercicios que aún no has hecho.
Ejercicios de tracción
A continuación, te muestro algunos de los ejercicios que se consideran como movimientos de tirón (pull):
- Dominadas variando los agarres
- remos con anillas
- remos en barras bajas
- front lever
Un ejercicio de tracción es, en última instancia, lo opuesto a un movimiento de empuje. Tiras del peso hacia ti. Nuevamente, elige 4-5 ejercicios al configurar tu programa y luego cambia algunos (o no) después de haber usado tu plan durante aproximadamente 6 semanas.
Ejercicios de piernas
Ahora, los ejercicios de piernas pueden ser tanto de empuje (push) o tirón (pull), pero eso no necesariamente importa aquí. El día de piernas, tu enfoque es trabajar toda la parte inferior del cuerpo.
Aquí hay algunos ejercicios de ejemplo que puedes incluir:
- Sentadillas
- Pistol squat
- Zancadas
- hip thrust
- Elevaciones de gemelo (A una pierna)
- Zancadas búlgaras
Dependiendo de lo largo y agotador que quieras que sea el día de piernas, puedes elegir entre 4 y 6 ejercicios. No hagas sentadillas delanteras y traseras en el mismo ejercicio; en tu lugar, alterna estos ejercicios en diferentes días, por ejemplo.
Estos serían los tres factores de la rutina push pull leg.
Ejemplos de rutina de push pull leg
A medida que comiences a construir tu lista de ejercicios de push pull leg, puedes comenzar a desarrollar una división adecuada para tus objetivos. Para aquellos que buscan perder grasa o ganar masa muscular, pueden entrenar de manera segura desde 4 hasta 6 días a la semana.
Tampoco estás limitado a comenzar con entrenamientos de empuje (push) cada vez. Puedes empezar con las piernas, luego pull y, por último, push, si te conviene más. También puede agregar cardio a tu división, pero es aconsejable hacerlo solo después de tu la rutina, no antes.
Para un mejor crecimiento, deja al menos 6 horas entre el entrenamiento con pesas y el cardio. Ten eso en cuenta al reorganizar tu horario. Además, no olvides un poco de trabajo abdominal, ya que la rutina push pull leg no incluye movimientos centrados en el core.
Rutina push pull leg de 3 días
El esquema de una 3 días sería algo así:
- Día 1: push
- Día 2: pull
- Día 3: leg
- Día 4: día de descanso
- Día 5: push (también puede descansar los días 5, 6 y 7)
- Día 6: pull
- Día 7: leg
Es una plantilla simple y fácil para planificar un entrenamiento. Algunas personas encuentran que 3 días no es suficiente para tus objetivos, especialmente si tienen experiencia. Sin embargo, para los principiantes, 3 días después es más que suficiente para comenzar.
A continuación te muestro un ejemplo de los ejercicios:
Día 1 Push
- Fondos en paralela: 3 series, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Pike push up: 2-3 serie, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Flexiones diamante: 2-3 series, 6-8 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Pseudo flexiones: 1 serie pesada de 5 repeticiones y luego tantas repeticiones como sea posible para la segunda serie (lastrándote si puedes)
Día 2 Pull
- Dominadas: 3-4 series, 8-10 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Remo en anillas: 3-4 series, 8-10 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Curl en anillas o barra: 3-4 series, 8-12 repeticiones (lastrándote si puedes)
- Face pull con banda elástica o en anillas: 3-4 series, 8-12 repeticiones (lastrándote si puedes)
Día 3 Leg
- Sentadillas: 3-4 series, 5-8 repeticiones
- Pistol squat: 3-4 series, 8-12 repeticiones
- hip thrust: 2-3 series, 8-10 repeticiones
- Sentadillas explosivas: 3-4 series, 10-20 repeticiones
- Elevación de gemelos de pie: 3-4 series, 10-12 repeticiones
Ajusta este ejemplo a tus propias necesidades ajustando la frecuencia de los ejercicios y siempre intentando progresar en cada entrenamiento.
Rutina push pull leg de 4 días
La división de una rutina push pull leg 4 días es muy similar al modelo de 3 días, pero agrega cierta flexibilidad:
- Día 1: push
- Día 2: pull
- Día 3: leg
- Día 4: día de descanso o push o pull
- Día 5: día de descanso o pull o push
- Día 6: push
- Día 7: pull
Como puedes ver, puedes decidir cuando hacer el día de descanso, el cuarto día o el quinto día, lo que te permite adaptar la división más a tu horario. Sin embargo, lo único que debes tener en cuenta es nunca duplicar dos días de los mismos movimientos.
Recuerda que en los días 4 o 5 al hacer push o pull también haces ejercicios de pierna.
Debes darle a cada grupo de músculos al menos un día completo (24 horas) de descanso antes de trabajar esos músculos nuevamente. Puedes echar un ojo a los ejemplos dados en la división de 3 días para seleccionar ejercicios.
rutina push pull leg 6 dias
Una división de la rutina push pull leg 6 dias es más común entre las personas que tienen más tiempo o que tienen experiencia. Los programas de la rutina push pull leg 5 días son menos frecuentes y son más o menos una versión más intensa de la división de 3 días.
Si encuentras que una frecuencia de entrenamiento de push pull leg de 5 días a la semana no es suficiente para ti, puedes agregar un día adicional. Ten en cuenta, sin embargo, que podrías sobreentrenar fácilmente en ese escenario, ajustar variables como intensidad y volumen de entrenamiento son importantes.
Para aquellos que estén interesados en una rutina de push pull leg de 6 días, aquí hay una plantilla de ejemplo (también valida para la rutina push pull leg 5 días):
- Día 1: Entrenamiento de push A
- Día 2: Ejercicio de pull A
- Día 3: Entrenamiento de leg A
- Día 4: Entrenamiento de push B
- Día 5: Ejercicio de pull B
- Día 6: Descansaço (o, si estás haciendo 6 días, haz de este día de pierna el día B)
- Día 7: Descanso
La A y la B designan dos entrenamientos diferentes. Estos entrenamientos no tienen por qué ser completamente únicos, es decir, pueden cambiar algunos ejercicios.
Puede ser así de simple. Una división de 5-6 días también puede ser flexible para tus objetivos.
Te muestra un ejemplo de cómo separar los entrenamientos A y B:
Día 1: Entrenamiento de push A
Fondos en paralelas: 3 series, 6-8 repeticiones
Pike push ups lastradas: 2-3 series, 6-8 repeticiones
Flexiones diamantes: 2-3 series, 6-8 repeticiones
Pseudo-Flexiones: 1 serie pesada de 5 repeticiones y luego tantas repeticiones como sea posible en la segunda serie
Día 4: Entrenamiento de push B
Handstand push ups asistidas: 3 series, 8-10 repeticiones
Flexiones lastradas: 2-3 series, 8-10 repeticiones
Face-pull: 2-3 series, 6-8 repeticiones
Flexiones inclinadas – 2-3 series, 8-10 repeticiones
Flexiones de peso corporal: 1 serie, tantas como puedas hasta fallar
Rutina Push pull leg: trabajar días pesados / ligeros
Los días pesados / ligeros funcionará sobre todo con las rutinas divididas de 4 a 6 días. Puedes utilizar la cantidad de días a tu favor, aumentando o disminuyendo el peso, según lo que hayas hecho antes.
Esto no solo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también puede acelerar el crecimiento muscular o avanzar en fuerza. La rotación pesada / ligera funciona así:
En tu primer día, puedes realizar un entrenamiento de empuje pesado que utilizando levantamientos compuestos y de 5-8 repeticiones. Una vez que regreses a tu día de empuje, puedes usar un peso más ligero u optar por más repeticiones con más movimientos de una sola articulación.
Este enfoque fue una vez muy popular en la década de 1950. Incluso los culturistas famosos de la época, como Reg Park y Bill Pearl, utilizaron la rotación pesada / ligera para la rutina push pull leg.
Beneficios de este tipo de entrenamiento
Aparte de lo ya expuesto, como que la puedes entrenar desde 3 días hasta 6 días a la semana, hay beneficios como:
- Se puede emplear esta rutina en etapas de perdida de grasa y fases de ganancia de masa muscular.
- Una frecuencia de entrenamiento muy buena.
- Puedes enfocarte en trabajar tus puntos débiles con esta rutina.
- Trabajar con ejercicios compuestos.
- Trabajo de músculos agonistas.
- Puedes progresar mucho aun siendo intermedio/avanzado.
Consejos para tu rutina de piernas de empujar y tirar
Una pregunta que surgirá a medida que comiences a construir tu rutina de push pull leg ideal para ti es cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Si eres un principiante, debes concentrarte en comprometerte con el horario que te propongas, ya sea entrenando 3 días a la semana o 6 días a la semana. Enfatiza la ganancia de fuerza.
Aplica la regla de la sobrecarga progresiva, lo que significa (entre otras cosas) que debes desafiarte a ti mismo de manera gradual y continua agregando más peso o más repeticiones a tus series.
Otras consideraciones de la rutina push pull leg
Notarás que el rango de repeticiones se establece comúnmente en 6-8 repeticiones u 8-10 repeticiones. Hay una razón para esto: normalmente la mayoría de personas avanza muy rápido en ese rango de repeticiones, pero siempre puedes probar a trabajar a más o menos.
Cuando intentes calcular cuánto peso debes levantar, intenta aumentar el peso en incrementos de 1 o 0.5 kg a la vez. El descanso también es importante.
Cuando estás calentando, no pases más de 1 minuto entre tus series, porque quieres que el cuerpo se mantenga activo. Sin embargo, cuando empieces a hacer ejercicio de verdad, deberías de descansar de 2 a 3 minutos o incluso más (lo que necesites sin excedert) entre series que se centren en 6 a 8 repeticiones, ya que serán las más pesadas.
¿Funciona la rutina push pull leg?
¡Claro que lo sí! Ha sido la favorita por atletas y culturistas a lo largo de los años, y está garantizada que será efectiva tanto para principiantes como para levantadores avanzados en el gimnasio.
Dado que puedes ajustar más eficazmente el programa a tus objetivos, evitar la superposición y dar a ciertos grupos de músculos el descanso necesario para el crecimiento, puede ayudarte a obtener el volumen, la frecuencia y la intensidad perfectas en cada entrenamiento.
¡Pruébala y comenta que piensas sobre ella!
