Hoy vas a poder conocer los mejores ejercicios de tríceps para hacer desde casa, 100% tríceps calisténicos, además, ¡Esta lista la iremos actualizando con las mejores novedades!
Veremos cada ejercicio acompañado de buenos videos e imágenes que expliquen su técnica y consejos para hacerlos, además, los analizaremos para adaptar estos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento de calistenia.
Ejercicios de tríceps en casa
Aunque parezca que no, los tríceps son uno de los músculos más olvidados, mucha gente piensa que tener un buen brazo es tener solo bíceps y que, no hace falta entrenar los tríceps para tener un buen brazo desarrollado.
Pero la verdad, es que están muy equivocados, por cierto, para tener un gran brazo, el tríceps es fundamental.
Puedes creer que un bíceps es más estético que un tríceps, pero bueno, como puedes comprobar en las fotos, el tríceps también es un músculo grande y estético. Necesitarás un tríceps bien entrenado y desarrollado para conseguir tu objetivo de tener unos brazos fuertes.
Por esa razón estás leyendo este post de entrenamiento en casa, de calistenia y, te voy a mostrar una serie de ejercicios para entrenar el tríceps desde casa.
Tengo que decir, que es uno de los músculos que si se entrena de manera óptima, se desarrollan más rápido.
Flexiones sphinx
Empezamos con un ejercicio de tríceps para casa básico, el cual lo habrás visto muchas veces, las flexiones sphinx. Decirte, que hay muchos tipos de flexiones y en ese post te explico varios.
Sitúa los antebrazos en el suelo a la anchura de los hombros y empuja contra el suelo hasta que tus brazos queden totalmente rectos, de esta manera, conseguirás trabajar de una gran manera el tríceps.
Al trabajar muy poco los hombros y el pectoral con esta flexión, se centra más en el tríceps. Como consejo, si te resulta difícil de hacer prueba a hacer estas flexiones con las rodillas apoyadas.
Notas: doblar la cadera es un error, hay que mantener el cuerpo en línea recta; si te cuesta, comienza a entrenarlas con las rodillas apoyadas.
Flexiones con manos juntas
Este ejercicio de tríceps es muy bueno, también puedes hacer flexiones diamante. Es un ejercicio completo que no todo el mundo tiene la capacidad física para hacer, pero para eso estoy yo, paya ayudarte.
Si estás empezando a entrenar, es normal que te cueste un poco, pero en días o semanas ya lo tendrás dominado si tienes una buena base de flexiones.
Las flexiones es un ejercicio desde el cual se parte desde una posición de plancha horizontal, bajamos y levantamos el peso de nuestro cuerpo con nuestra fuerza, sencillo.
Dependiendo de nuestras palmas, de las manos, estaremos haciendo mayor énfasis en un músculo o en otro, pero de igual manera se estimulan todos los músculos comprendidos en una flexión.
En nuestro caso, queremos hacer ejercicios para tríceps en casa, así que lo óptimo sería juntar las manos lo máximo posible, Aunque esta variante es más complicada que las flexiones tradicionales, te acostumbraras al movimiento en cuestión de días.
Nota: Si al principio de cuesta hacer flexiones de esta manera, prueba a empezar con las rodillas apoyadas y poco a poco avanzar hasta no apoyarlas.
Flexiones en x
Esta variante de flexiones para tríceps es la más dura de todas, es con la cual más vas a sentir ese «quemazón» en los tríceps.
Empieza con los antebrazos juntos y paralelos entre sí y al subir tendrás los brazos cruzados, estos deben formar una equis y ahí el nombre de esta flexión X.
Nota: lo que digo en todos las variables de flexiones que he comentado, si te cuesta, hazla apoyando las rodillas y en perfecta forma.
Extensión de brazo con bandas elásticas
Este ejercicio de tríceps que podemos hacer desde casa lo dejo como opcional, ya que necesitamos de bandas elásticas.
Agarrando una banda elástica por las dos puntas, cada una con cada mano, situaremos las manos por detrás de nuestro cuello, de tal manera que tengamos agarrado un extremo por abajo (por la zona del glúteo) y el otro extremo por arriba (por la zona de los hombros).
El brazo que agarra el extremo de arriba deberás extenderlo hacia arriba hasta que el brazo esté totalmente extendido, así la banda elástica hace su trabajo, que es básicamente ofrecer resistencia.
Rutina de ejercicios de tríceps en casa
Los ejercicios para tríceps que hemos visto lo podemos añadir en nuestra rutina de entrenamiento para tríceps en casa. Aquí tienes más ejercicios de calistenia para elegir.
En el caso el cual decidas entrenar los tríceps con otro músculo, puedes eliminar alguno de estos ejercicios para no fatigar y sobre entrenar. Si se da el caso que entrenemos los tríceps de forma específica, en un día, te recomiendo mínimo hacer los 3 ejercicios propuestos.
Por normal general, lo suyo en entrenar tríceps de esta manera es empezar por los ejercicios que fatiguen de menos a más, por ejemplo esta rutina de tríceps para casa:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Flexiones en X | 4 | 10-12 |
| Flexiones diamante | 3 | 10-12 |
| Flexiones sphinx | 3 | 10-15 |
| Extensiones de tríceps con bandas elásticas | 2 | 12-20 |
Podemos dejar de tiempo de descanso entre 1-3 minutos, siempre depende de como te sientas tras las series y ejercicios para tríceps, aunque, si nos lastramos con peso, podemos alargar las series hasta 5 minutos, pero tampoco sin excedernos.
Y ahora que, ya no tienes excusas para tener unos buenos tríceps, coméntame si has hecho la rutina y no dudes en preguntarme tus dudas.
Espero que le des caña a partir de ahora con estos ejercicios de tríceps, el cual, a partir de ahora, será tu músculo favorito.
