Te dejaré unas rutinas cuerpo completo muy efectivas para trabajar, ya sea desde casa o en el gym que sueles frecuentar. Además, te demostraré porque los entrenamientos full body no son, ni mucho menos, ineficaces (como cree las personas), sino todo lo contrario.
Pero antes de entrar en materia y mostrarte las rutinas, es necesario dejarte bien claro algunos puntos importantes, el primero de ellos es:
¿Qué es una rutina Fullbody?
Las rutinas fullbody (cuerpo completo, por su traducción al español), sirven para entrenar la mayor cantidad de grupos musculares (desde el torso hasta las piernas) en una sola sesión de entrenamiento.
No significa que debes realizar todos los ejercicios que se te ocurran, lo cual, sería contraproducente. Tranquilo, yo te ayudaré a que lo hagas correctamente, pero antes, te diré lo que puedes ganar entrenando de este modo.
Rutinas Full Body para el Gimnasio (Barras o mancuernas)
Aunque estás rutinas están diseñadas para realizarse en un gimnasio, ya sea con barra o mancuernas, debes saber que no realizarás todos los ejercicios que estás acostumbrado a ver dentro de un gym.
De hecho, solo entrenarás con los básicos y más importantes, lo demás sobra y estorba. El método de entrenamiento es muy sencillo pero efectivo: Día A y Día B repartidos en una rutina de 3 días a la semana.
Rutina en Gym para principiantes
En teoría, esta rutina es para principiantes, sin embargo, también se puede adaptar perfectamente para alguien con más nivel, sea hombre o mujer.
Sí quieres comprobar una rutina que puedes hacer siendo principiante, intermedio o avanzado además de sencilla, la rutina de Hannibal for king con las progresiones que muestro te puede sorprender.
Como en estas rutinas se utilizan pesas para medir la carga de trabajo, puedes cambiar el peso a tu antojo, pero recuerda, lo más importante es mantenerte siempre dentro del rango indicado de series y repeticiones. Aquí te dejo las 2 rutinas:
| Dia A (Ejercicios) | Series | Repeticiones | Dia B (Ejercicios) | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press Banca | 3 | 8-12 | Dominadas | 3 | 8-12 | 2-5 minutos |
| Sentadillas | 3 | 8-12 | Press Militar | 3 | 8-12 | 2-5 minutos |
| Remo Gironda | 3 | 8-12 | Peso Muerto | 3 | 5-8 | 2-5 minutos |
Recomendaciones:
- Ejecuta todos los ejercicios con una barra larga y no con mancuernas.
- Si se diera el caso de no poder hacer alguno de los ejercicios, sustitúyelo por uno similar.
- Si no puedes completar las dominadas (lo cual sería normal), síguelas entrenando. Este es uno de los ejercicios más completos para desarrollar los músculos de la espalda, si no puedes realizar ninguna repetición, entrena las progresiones más fáciles. Como último recurso, sustitúyela con bandas elásticas, por ejemplo.
Rutina en Gym para intermedios
Lo mismo que la anterior rutina, con la diferencia que ahora tendrás dos ejercicios adicionales. Aquí te dejo las 2 rutinas intermedias:
| Dia A (Ejercicios) | Series | Repeticiones | Dia B (Ejercicios) | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press Banca | 3 | 8-12 | Dominadas | 3 | 8-12 | 2-5 minutos |
| Remo Gironda | 3 | 8-12 | Press Militar | 3 | 8-12 | 2-5 minutos |
| Extensiones de tríceps | 3 | 10-15 | Curl de Bíceps | 3 | 10-15 | 2-5 minutos |
| Sentadillas | 3 | 8-12 | Peso Muerto | 2 | 5-8 | 2-5 minutos |
| Elevaciones de gemelos | 3 | 12-20 | Abdominales | 3 | 10-15 | 2-5 minutos |
Recomendaciones:
- La extensión de tríceps es un complemento a la rutina, no es obligatorio.
- Por otro lado, las elevaciones de pantorrillas si son un ejercicio que puede hacerse bastante seguido, incluso puedes agregarlo a la rutina básica. Primero, porque la pantorrilla es un músculo difícil de desarrollar indirectamente, y segundo, porque al ser tan pequeño, se recupera rápidamente.
- De igual forma que sucede con las extensiones de tríceps, el curl de bíceps es un ejercicio aislado. Cuando haces dominadas (más chin ups que pull ups), no solo trabajas los dorsales, sino también los bíceps.
- En cuanto a cómo trabajar los abdominales, eso ya queda más a tu elección. Yo te recomiendo que hagas elevaciones de piernas en barra (L-Sit, rodillas al pecho, pies en barra, etc) y planchas, son los dos más efectivos.
Cómo planificar la rutina semanal
Por último, te dejo un ejemplo de cómo puedes ordenar los días A y B dentro de la semana. Recuerda que debes repartir los dos entrenamientos en tres días:
| SEMANA | LUN | MAR | MIÉ | JUE | VIE | SÁB | DOM |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | (A) | – | (B) | – | (A) | – | – |
| 2 | (B) | – | (A) | – | (B) | – | – |
| 3 | (A) | – | (B) | – | (A) | – | – |
Rutinas Full-Body de Calistenia (Peso corporal o lastrada)
A diferencia del gimnasio, con los ejercicios de calistenia es casi imposible aislar los músculos y trabajarlos por separado. Esto para muchos es una desventaja, y para otros una ventaja.
Yo, personalmente, soy más de entrenar calistenia (por si no lo habías notado), pero calistenia lastrada, es decir, realizo los mismos ejercicios, pero utilizando peso adicional al mío.
En cualquier caso, y sea cual sea tu razón, aquí te dejo algunas rutinas fullbody para que entrenes en casa o en el parque, divididas por niveles de dificultad.
Básicas para principiantes
Si ya cumples unos requisitos de fuerza base y eres capaz de hacer algunas repeticiones en ejercicios de calistenia básicos (fondos, dominadas, flexiones, sentadillas, etc.), entonces estás listo para comenzar a entrenar de forma más intensa.
Puedes ver estas rutinas full body como una iniciación en calistenia. Es decir, para comenzar a desarrollar y construir tu cuerpo, sin que lleguen a ser la meta final.
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancadas | 4 | 8 | 45-1 minuto de descanso entre series y al pasar al siguiente ejercicio 3 minutos de descanso |
| Flexiones | 4 | 8 | Mismo descanso |
| Elevaciones de piernas | 4 | 8 | Mismo descanso |
| Flexiones en pica | 4 | 8 | Mismo descanso |
| Plancha | 4 | Max | Mismo descanso |
| Sentadillas | 4 | 8 | Mismo descanso |
| Plancha lateral | 4 | Max | Mismo descanso |
Nivel intermedio
Si las rutinas anteriores no son un desafío para ti. Aquí te dejo unas de nivel intermedio. De todas maneras, eres libre de agregar o quitar ejercicios, series o repeticiones de las rutinas.
De hecho, todos los cambios son válidos siempre y cuando mantengas una base correcta (grupos musculares bien repartidos y ejercicios bien ejecutados).
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 4 | 12 | 30-45 segundos de descanso entre series. Al pasar al siguiente ejercicio 3 minutos de descanso. |
| Dominadas | 4 | 10 | Mismo descanso |
| Sentadillas con pausa de 3 segundos abajo | 4 | 12 | Mismo descanso |
| Fondos coreanos | 4 | 8 | Mismo descanso |
| Dominadas en L-sit | 4 | 5 | Mismo descanso |
| Flexiones en diamante | 4 | 15 | Mismo descanso |
| Plancha | 4 | 30 segundos | Mismo descanso |
Rutinas fullbody para los más avanzados
Si ya te conoces de memoria todos los discursos sobre como entrenar correctamente y todo ese asunto, entonces estas rutinas full body avanzadas son para que pases a la verdadera acción.
En cualquier caso, debo advertirte que no subestimes estas rutinas, de hecho, es normal que al principio te cueste completar los rangos de series y repeticiones. Por esta razón, deberás ir progresando semana a semana hasta completarlas.
| Circuito (Ejercicios) | Repeticiones por ejercicio |
|---|---|
| Fondos en paralelas | 20 |
| Pistol squat | 10 |
| Dominadas | 20 |
| Elevaciones de piernas colgado | 20 |
| Flexiones a 1 mano | 10 (Por cada mano) |
| Crunch abdominal | 30 |
| Flexiones en diamante | 20 |
| Hacer los ejercicios en circuito (Una vez hecho uno pasar al siguiente) | El descanso entre cada ejercicio es 0 segundos y una ver hecha la primera vuelta 3 minutos, en total son 3 vueltas. |
Cómo planificar la rutina semanal
A diferencia de las primeras rutinas de gym que te mostré, estás de calistenia no son Día A y Día B. En su lugar, están pensadas para que escojas solo una y la realices cada 2 días (3 veces por semana), luego, después de hacerla durante 3-4 semanas, la cambies por otra.
Aunque si eres creativo, podrás replicar el método de las rutinas de Gym en calistenia, como por ejemplo cambiar algunos ejercicios.
Pros y Contras de los entrenamientos Full Body
PROS:
- La producción de testosterona (hormona del crecimiento) durante estas sesiones son enormes, por ende, ayuda a la hipertrofia muscular
- Mayor ganancia de fuerza en las articulaciones implicadas
- Disminuye exponencialmente el riesgo de sufrir desequilibrios musculares
- El verse implicados varios músculos a la vez en cada ejercicio, se obtienen mayores ganancias en flexibilidad
- También funciona como entrenamiento cardiovascular (hasta cierto punto), lo que incremente la perdida de grasa
- Se maximiza la eficiencia de los entrenamientos, sobre todo cuando dispones de una agenda apretada
- Los tiempos de recuperación y frecuencia de entrenamiento (de cada músculo) son menores, esto ayuda a mantener constantemente los músculos estimulados y preparados para seguir avanzando
- Y, por último, con las rutinas full body, es casi imposible llegar al estancamiento. Cosa que si sucede a menudo con las rutinas weider (entrenamientos aislados).
CONS:
- Si se planifican mal (metiendo 20 ejercicios distintos en la rutina), llega a ser contraproducente.
- No son igual de efectivas para quienes quieran corregir un músculo descompensado o desarrollarlo, porque los ejercicios básicos «ideales para este tipo de rutinas», son multi-articulares (trabajan varias articulaciones) no mono-articulares (trabajan una articulación).
Conclusión
Mi recomendación final es que combines ambas disciplinas. Realiza ejercicios de calistenia, entrena las progresiones de los trucos (la parada de manos, el muscle up, la bandera humana…), aprende a controlar tu cuerpo.
Y a su vez, entrena con pesas o lastre, pero no haciendo ejercicios aislados, tu cuerpo no es un árbol de navidad que hay que armar por partes. En su lugar, mentaliza que tu cuerpo es un gran todo, eso incluye las piernas, por favor, no las olvides.
- Haz un calentamiento correcto antes de cada rutina.
- Revisa cuantas series y repeticiones son óptimas para conseguir fuerza, hipertrofia o resistencia.
- Ejecuta rangos completos de movimiento en cada ejercicio.
- Entrena la flexibilidad después (nunca antes) de las rutinas. Si esto sobrepasa tu límite de tiempo, hazlo en los días de descanso.
- Añade algunas rutinas de ejercicios para desarrollar el abdomen, en todos los días que lo consideras necesario.
- Siempre descansa un mínimo de 48 horas (2 días) antes de repetir una rutina.
- Duerme lo suficiente (7-8 horas) e intenta seguir una dieta para que veas grandes resultados.
Cualquier duda puedes hacérmela en los comentarios, te recomiendo que eches un vistazo a la rutina push pull leg por si quieres entrenar más de 3 días a la semana.
