¡Comienza tu Entrenamiento! Domina el lean planche y las lean planche push ups para mejorar tu Técnica y Fuerza.
Lograr hacer el Planche Lean con la técnica correcta y aguantar en esta posición, es fundamental para conseguir la full planche o el handstand, ejercicios como el frog stand también ayudan.
Vamos a hablar de este ejercicio, de su técnica, sus beneficios, los músculos que trabaja, todo sobre este ejercicio de calistenia que nos puede llevar al siguiente nivel en nuestro camino calisténico.
Técnica del lean planche
El planche lean es un ejercicio en el que es fácil aumentar su intensidad, simplemente inclinándote hacia delante, aunque debes seguir estos pasos para hacerlo lo más correcta posible:
- Para empezar, ponte en la posición de flexión.
- Gira las manos 45 grados hacia afuera aproximadamente, hasta que te sientas cómodo, así no te harás daño en las muñecas al inclinarte hacia adelante. Puedes utilizar paralelas para proteger aún más las muñecas.
- Protrae las escápulas, aprieta los glúteos, piernas rectas y deprime los hombros.
- Una vez mentalizado todo lo anterior, inclínate hacia adelante hasta que tus muñecas estén cerca de la cintura. Los codos tienen que estar bloqueados en todo momento.
- En esa posición aguanta lo máximo posible.
- Siente el quemazón en tus hombros.
¿Cómo dominar y progresas en el planche lean?
Ya sabes la técnica de este ejercicio de calistenia, ahora seguramente pienses como puedes progresar y ganar más fuerza con este ejercicio. Al realizarlo vas a sentir que es muy difícil y es normal al principio.
Puedes añadir ejercicios como las pseudo flexiones, aunque te daré algunos consejos:
Planche lean manteniendo la postura
Una vez que ya sabes hacer este movimiento, debes ir aumentando el tempo que puedes mantener esa posición. Al principio es un gran esfuerzo, pero con el paso de las semanas verás que se hace muy fácil rápidamente.
Te recomiendo que lo entrenes con estos consejos:
- Entrénalo mínimo 2 o 3 veces por semana, no olvides que el descanso también es importante.
- Intenta al menos aguantar 1 segundo más en cada sesión de entrenamiento.
- Aumenta el volumen de entrenamiento, es decir, empieza un día haciendo 3×10 segundos, al siguiente 4×10 segundos y una vez llegues a 5 series de 10 segundos, baja a 3×12 segundos, por ejemplo.
- Como ves, lo relevante es siempre progresar a la larga.
Pseudo flexiones
Puedes hacer pseudo flexiones, da un paso atrás en la postura del planche lean y comienza a hacer flexiones. Al principio parecerá raro de ejecutar este ejercicio, pero en dos sesiones de entrenamiento lo tendrás más que dominado.
Lean planche push ups
Una vez ya eres lo suficientemente fuerte, el siguiente nivel sería estando en la postura de este ejercicio, realizar flexiones, para poder llevarlo al siguiente nivel y entrenar las lean planche push ups.
Recomiendo las planche lean push ups para ir ganando fuerza en tus hombros.
Beneficios del Lean planche
Al empezar a hacer estos ejercicios comienzas a ir notando como vas progresando para ejercicios más duros como lo es la full planche. Notarás como tus hombros y core trabajan y mejorarán.
Para mí uno de los mayores beneficios de realizar este ejercicio es ver como va aumentando mi progreso en la calistenia y como consigo dominar un ejercicio que antes no podía.
¿Que músculos trabajan el lean planche?
Trabajarás numerosos músculos con este ejercicio como lo son:
- Deltoides
- Core
- Trapecios
- Músculos estabilizadores
- Bíceps
Aparte, entrenarás numerosas articulaciones y tendones para ir adaptándolos poco a poco y con un riesgo de lesión muy bajo.
Conclusiones y preguntas frecuentes
Esta Progresión de Planche Lean es el primer paso que debes dar para preparar tu cuerpo. Asegúrate de cumplir los tiempos que te pongo, o al menos acercarte, antes de pasar a la siguiente progresión.
Si te diste cuenta, te mencione varias veces la protracción escapular. Debes tener siempre presente que es el movimiento más importante para lograr la Full Planche.
Recuerda, una buena base hará que el resto del camino se facilite más.
Déjame tu opinión respecto a cuál es la etapa que más se te complica. O cuál es la que más dominas.
¿Me duelen las muñecas que puedo hacer?
Significa que aún no tienes la fuerza o flexibilidad necesaria, para eso trabaja los ejercicios que te coloque en la primera etapa.
¿Mantener los codos bloqueados tanto tiempo no daña las articulaciones del codo?
Esta progresión se trata de la calidad, fuerza e integridad con la que trabajaremos el tejido conectivo, ligamentos y tendones alrededor de las articulaciones. Si trabajas a través de un enfoque progresivo para aprender el movimiento, es decir, mantener una constante movilidad en tus músculos, cuidarás la salud de tus tejidos. Es un movimiento que requiere mucha fuerza en el rango final, pero nuestro cuerpo es una máquina perfectamente diseñada, y se adapta muy bien a lo que le pongas en frente.
¿Cualquiera puede aprender, así carezca de coordinación o alguna base en calistenia?
Necesitas tener conciencia de tu cuerpo, coordinación y fuerza base, si no estás acostumbrado a los ejercicios básicos como flexiones, fondos o dominadas, te costará bastante. Sin embargo, no quiere decir que no puedas lograrlo, recuerda que cada cuerpo es diferente y actúa distinto ante cada situación.
