Ya sea que seas un principiante en calistenia o que sea un atleta avanzado que busca explorar la calistenia, probablemente la hayas probado o la hayas visto en acción en tu gimnasio o parque de calistenia cerca de tu casa.
Piensa en la calistenia como un arte, la hermosa demostración de fuerza y estética a través del cuerpo físico. Sigue leyendo para aprender cómo empezar a hacer calistenia usando los mejores ejercicios de calistenia.
Entrenamiento de calistenia para principiantes
Antes de empezar a entrenar con la rutina que te he dejado más abajo, debes saber siempre que debes de hacer los ejercicios de calistenia de la mejor manera y forma posible.
Además, si acabas de comenzar en este mundo, se puede hacer cuesta arriba y es bueno que lo sepas antes de iniciarte, pero con el paso de las semanas te vas a enamorar de este deporte.
Rutina de calistenia en casa para principiantes
A continuación la rutina, es un poco simple, pero para empezar a entrenar calistenia es suficiente, más abajo te daré unas recomendaciones básicas y como mejorarla.
| Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadillas | 20 | 2 minutos |
| Fondos en paralelas | 8-15 | 2 minutos |
| Dominadas | 8-15 | 2 minutos |
| Planchas (abdomen) | 30 segundos | 2 minutos |
| Flexiones | 10-20 | 2 minutos |
| Repetir los ejercicios en circuito | Cada circuito descansar entre 3 y 5 minutos |
Al principio se te puede hacer cuesta arriba y más si nunca has hecho una dominada o flexiones, puedes cambiar los ejercicios, por ejemplo en vez de hacer dominadas, hacer dominadas australianas, todo depende de tu nivel, aquí te dejo una guía de ejercicios de calistenia para que amoldes esta base de planificación a tu nivel.
¿Cómo empezar a hacer calistenia en casa para principiantes?
Si no dispones del material para hacer calistenia o no tienes un parque de calistenia cerca de ti, no hay problema, esto es lo bonito de la calistenia.
Las dominadas australianas las puedes hacer por ejemplo colocándote debajo de la mesa, los fondos en paralelas lo puedes hacer con dos sillas.
El resto de ejercicios como sentadillas y flexiones no hay problemas, siempre es echando imaginación y solucionarás el problema.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Te pondré un listado de ejercicios de calistenia para principiantes que poco a poco te ayudarán a mejorar y progresar en los ejercicios para empezar calistenia más dificultosos como las dominadas, para un principiante, aquí un listado:
- Flexiones con rodillas apoyadas.
- Sentadillas asistidas agarrandote a una columna (o a cualquier otra cosa que puedas agarrarte.
- Dominadas australianas pero con las piernas no estiradas.
- Elevaciones de rodillas colgado.
- Planchas.
- Dominadas con bandas elásticas.
- Fondos con bandas elásticas.
- Dominadas excéntricas.
- Flexiones en pared.
Aquí algunos ejercicios dependiendo de tu nivel, recuerda cuando ya domines un ejercicio aumentar la dificultad.
Dieta para principiantes calistenia
Obviamente, ya que te esfuerzas en entrenar, también poner un poco de tu parte y cuidar un poco la alimentación te vendrá genial para notar antes el cambio y mejorar más rapido. No profundizaré en este tema, pero te dejo unos consejos sobre la dieta:
- Calcula tu consumo de proteínas: a día de hoy no hay un rango establecido, pero moverte entre los 2 gramos de proteina por kg de peso lo veo bastante bien.
- Asegúrate de hidratarte: Mantenerse hidratado es algo especialmente importante, esto optimizará tu rendimiento y lo que conlleva un mejor entreno.
- Consumir suficientes carbohidratos: la calistenia es una forma de ejercicio muy exigente físicamente. Normalmente, implica movimientos que exigen mucho a los grupos musculares más grandes. Para tener suficiente energía para soportar todo esto, tus músculos necesitarán glucógeno y se consiguen con los carbohidratos.
Consejos sobre este entrenamiento calisténico para principiantes
Algunos consejos que te daré te vendrán muy bien si quieres avanzar aún más rápido en tus entrenamientos y ver las mejoras:
- Siempre tienes que buscar una manera de progresar, ya sea disminuyendo el tiempo de descanso o aumentando repeticiones, por ejemplo.
- Domina los básicos para poder avanzar en ejercicios más avanzados.
- No te cierres a una rutina, investiga en nuestra web y elige una que te guste más y adáptala a ti.
- Al principio es recomendable empezar a entrenar con una rutina full body como la que te muestro aquí, pero no obligatoriamente.
- Los días de descanso mantente activo.
- Presta atención a la técnica de los ejercicios,
- No te rindas y sé constante.
- Calienta bien siempre antes de entrenar.
- Elige un entrenamiento que te motive para que te sientas cómodo a la hora de entrenar.
- Descansa bien.
- Nútrete bien (dieta).
Si necesitas algún consejo o quieres que amplíe este post o aportar algo, házmelo saber en los comentarios. ¡A entrenar!
